Si quieres aprovechar al
máximo las propiedades nutricionales de las legumbres, sírvelas con algún ácido
como el vinagre o el limón, o bien acompañadas de frutas o verduras
Por Patricia Ortega y Carla Rossini, dietistas-nutricionistas.
Quizás te interese saber que las lentejas están cargadas de propiedades nutricionales. Ahora bien, sus beneficios varían en función de cómo las prepares y las degustes. Y es que si las acompañas con un chorro de vinagre o, en su defecto, algún alimento rico en vitamina C (ya sea pimientos, un chorro de limón o una naranja de postre), estarías multiplicando sus ventajas.
Para ofrecer una radiografía completa
de cómo sacar todo el provecho a este plato, recurrimos a los
profesionales. La nutricionista Carla Rossini matiza que “las
lentejas ya son un alimento muy completo por sí mismas: aportan fibra, proteína
vegetal, minerales y saciedad”.
Pero hay un pequeño truco que marcará la diferencia para ensalzar sus beneficios. “Incorporar un poco de vinagre puede potenciar su sabor y ayudar a que la digestión resulte más ligera en algunas personas. Además, el ácido acético presente en el vinagre parece ayudar a modular la respuesta del organismo a las comidas ricas en hidratos de carbono y fibra, como estás legumbres”, subraya la experta. “Es un gesto sencillo que encaja muy bien dentro de la cocina mediterránea”, remata.
Con su opinión coincide la nutricionista
Patricia Ortega, quien pone de relieve que "la combinación de
lentejas y vinagre tiene bastante sentido desde el punto de vista gastronómico,
digestivo y nutricional”. Anota que “aunque a veces se presenta en redes
como un ‘truco milagroso’, la realidad es que sí hay algunos mecanismos
plausibles e interesantes respaldados por evidencia científica,
especialmente cuando hablamos de legumbres”.
A este respecto, Ortega detalla
que “las lentejas ya tienen un índice de glucosa relativamente bajo
gracias a su contenido en fibra y aporte de proteína vegetal, pero añadir
un medio ácido como vinagre podría potenciar ligeramente ese efecto”. Por
otro lado, Patricia Ortega indica que el vinagre puede “mejorar la
biodisponibilidad de algunos minerales”, aunque matiza que “la
vitamina C tiene un efecto mucho más potente que el vinagre en este aspecto”.
También la nutricionista Sonia
Sáez afirma: "Al añadir el vinagre que es ácido a las
lentejas estimulamos una mayor secreción de salivas y de enzimas
digestivas que mejoran la digestión. Por otro lado, puede darles una sensación
de frescor al ser la lenteja, como legumbre, una comida que se considera más
pesada".
El error que conviene evitar al
cocinar lentejas
El nutricionista Luis Alberto
Zamora explicó en ‘Y ahora Sonsoles’ (Antena 3) que “el error que
más se comete” al cocinar
legumbres en España es añadir carnes como chorizo o morcilla. “No
le hacen falta, porque ya son ricas en proteína”, subrayaba el experto. Además,
indicaba que esto también aumenta su aporte de calorías y grasas
saturadas. “Cambiamos un plato que es muy saludable a un plato que deja
de serlo cuando le añadimos todos esos complementos”, sostuvo.
Además, indicó que las lentejas son
ricas en hierro, pero este “no se absorbe muy bien”, por lo que también
recomienda “añadir un ácido, por ejemplo, de postre una naranja o un
chorrito de vinagre o limón en el plato de lentejas”. “Esto hace que el
hierro que tienen las lentejas sí lo podamos absorber”, en palabras del
nutricionista.
Por su parte y en esta misma línea,
el nutricionista Pablo Ojeda dijo en ‘Más vale tarde’ (La
Sexta) que “el ser humano entiende muy bien el hierro que está en la parte
animal, pero entiende regular el hierro que está en la parte vegetal”.
Para ponerle remedio a esta circunstancia, aconseja “añadir vitamina C,
echando tomate o pimiento o un chorreón de vinagre, tomando una naranja”.
Cómo cocinar unas lentejas deliciosas
y saludables
Para hacer unas lentejas
con verduras cargadas de sabor y nutrientes, empieza lavando y
picando pimiento verde, rojo y amarillo, así como también calabacín,
calabaza, cebolla y ajo. Saltea todas estas verduras con un poco de
aceite y, cuando estén dorados, incorpora pimentón dulce y
remueve para que se integre bien.
A continuación, añade las
lentejas con una hoja de laurel y sal. Cocina el tiempo indicado en el
paquete de lentejas, ya que dependerá de la variedad y de si requieren o no
remojo previo. Si quieres, puedes añadir arroz a la cocción.
Aunque el pimiento ya les da un
excelente aporte de vitamina C para mejorar la absorción del hierro, puedes
hacerlo incluso más efectivo si las sirves con un chorrito de vinagre o
las acompañas con una naranja, unas fresas o un kiwi de postre,
pues también son frutas ricas en vitamina C.
Fuente: COCINA FÁCIL. (Con ligeras modificaciones)
Imagen:
RBA / XAVIER SOLDEVILA.
