Lo que distingue a estos alimentos radica en su origen y composición
nutricional.
A lo largo de los años, la mantequilla es un ingrediente esencial en la
cocina, aportando sabor y textura a una gran variedad de preparaciones.
Sin embargo, las advertencias sobre su alto contenido de grasas saturadas
y su posible impacto en la salud cardiovascular llevaron a que la margarina se
posicionara como una alternativa más ligera.
Diferencias
entre la mantequilla y la margarina
La principal diferencia entre la mantequilla y la margarina radica
en su origen y composición nutricional.
La mantequilla es un producto de origen animal obtenido tras batir y
enfriar la crema de leche, lo que da como resultado un alimento rico en grasas
saturadas.
Según Karen Velásquez Pérez, coordinadora de nutrición de la Clínica
Ricardo Palma, "la mantequilla es un producto con un alto contenido de
grasas saturadas (al menos un 30 % de su composición). Por esta razón, si se
consume en exceso, puede elevar el colesterol LDL (‘malo’) y aumentar el riesgo
de enfermedades cardiovasculares".
Por otro lado, la margarina proviene de aceites vegetales
líquidos y, para obtener una textura similar a la mantequilla, se somete a
un proceso de hidrogenación.
Este procedimiento puede generar la formación de grasas trans, las cuales han sido asociadas con efectos negativos en la salud.
Aunque algunas margarinas han sido reformuladas para evitar este tipo de
grasas y en su lugar incluyen ácidos grasos insaturados beneficiosos para el
corazón, otras versiones siguen conteniendo ingredientes perjudiciales.
En este sentido, Julia Zumpano, dietista de cardiología preventiva de
Cleveland Clinic, advirtió que las grasas trans "no solo elevan el
colesterol LDL, sino que también reducen el HDL (‘bueno’). Además, diversos
estudios las han relacionado con el desarrollo de algunos tipos de
cáncer".
A pesar de sus diferencias, ambos productos pueden aportar ciertas
vitaminas y nutrientes. Isabel Ríos, nutricionista de la Clínica Internacional,
explicó que "la mantequilla contiene pequeñas cantidades de vitaminas
liposolubles como A, D, E y K, además de algunos minerales,
aunque en niveles que pueden obtenerse de otras fuentes en una dieta
equilibrada. Por otro lado, algunas margarinas han sido reformuladas en los
últimos años para eliminar las grasas trans y ahora incluyen vitaminas A y
D, así como ácidos grasos como el omega-3".
¿Las
versiones orgánicas son más saludables?
La mantequilla orgánica o de vacas de libre pastoreo ha sido promovida
como una alternativa más saludable debido a su mejor perfil de nutrientes. Sin
embargo, no hay evidencia concluyente que demuestre que su consumo ofrezca
beneficios significativos en comparación con la mantequilla convencional.
Paola Rodríguez-Paiva Valle, directora de la carrera de nutrición y
dietética de la Universidad San Ignacio de Loyola, explicó que este tipo de
mantequilla "tiene un mejor perfil nutricional en cuanto a vitamina A,
D, E, B12, ácido linoleico conjugado (CLA) y butirato". No obstante,
la dietista de Cleveland Clinic aclaró que, aunque la mantequilla de pastoreo
puede tener un perfil de ácidos grasos más favorable, "no hay pruebas
contundentes de que esto se traduzca en un menor riesgo cardiovascular".
Además, las versiones industriales suelen incluir aditivos para mejorar
su textura y duración. En este aspecto, Velásquez señaló que "una
diferencia clave entre la mantequilla casera y la industrial es la presencia de
aditivos alimentarios. Si bien la artesanal suele carecer de estabilizantes,
conservantes y colorantes, lo que influye en su duración y apariencia, en
realidad su impacto en la salud sigue siendo el mismo, ya que puede elevar de
forma significativa los valores de colesterol y triglicéridos en sangre si se
consume en exceso".
¿Las
margarinas sin grasas trans son una alternativa segura?
Las margarinas elaboradas con aceites naturales, como el de oliva o
palta, han surgido como una alternativa más saludable al eliminar las grasas
trans de su composición. Según Zumpano, este tipo de productos aporta
"grasas monoinsaturadas, las cuales pueden aumentar el colesterol HDL
(‘bueno’), reducir el LDL (‘malo’) y disminuir la inflamación cuando se
consumen dentro de una dieta equilibrada".
No obstante, Rodríguez-Paiva Valle indicó que estas margarinas no son tan
comunes y, además, pueden resultar costosas, ya que "emplean aceites más
saludables y requieren un proceso de interesterificación para solidificarlos
sin generar grasas trans".
Por esta razón, la experta mencionó que existen alternativas más
saludables y naturales que pueden reemplazar tanto a la mantequilla como a la
margarina en la alimentación cotidiana. "Por lo tanto, para quienes buscan
alternativas más saludables, existen opciones naturalmente untables y ricas en
nutrientes, como la palta, la mantequilla de maní, el tahini o el tapenade, que
aportan antioxidantes, vitaminas, minerales, fibra y proteínas", afirmó.
¿Cuál de las
dos opciones es más recomendable para una dieta equilibrada?
La decisión entre consumir mantequilla o margarina depende de diversos
factores, como el tipo específico de margarina y las necesidades nutricionales
de cada persona.
Según la nutrición de la Clínica Ricardo Palma, si se compara la
mantequilla con una margarina sin grasas trans y elaborada con aceites
naturales, esta última podría ser la alternativa más recomendable desde un
enfoque cardiovascular. No obstante, ambas opciones aportan grasas y, si se
consumen en exceso, pueden contribuir al aumento de peso y colesterol.
Por su parte, Jenny García, jefa de Nutrición de Médicos a Domicilio
SANNA División Ambulatoria, señaló que la mejor opción dependerá de cada
individuo. En personas sanas, la mantequilla puede formar parte de una dieta
equilibrada si se consume con moderación y bajo la orientación de un
profesional de nutrición.
“Dado que se trata de grasas, lo
más recomendable es consumirlas en crudo o agregarlas al final de las
preparaciones—como en purés—para preservar mejor sus propiedades. Aunque para
cocinar se aconseja usar aceites líquidos saludables, cuando se requiere una
grasa sólida para productos horneados, como kekes o salsas, la
mantequilla resulta ser la opción preferida. En cambio, para untar, lo
ideal es optar por margarinas sin grasas trans”, indicó García.
¿Cuál es un
consumo moderado y saludable?
El consumo de mantequilla o margarina debe ser controlado para evitar un
exceso de grasas saturadas y trans. De acuerdo con García, la ingesta
de grasas saturadas en la dieta diaria no debería superar los 30 gramos en
hombres y 20 gramos en mujeres.
En este sentido, los especialistas coincidieron en que lo recomendable es
limitar su consumo a una cucharadita por porción y restringir su ingesta a una
o dos veces por semana.
“Es fundamental tener en cuenta que, una cucharada de mantequilla aporta
alrededor de 100 kcal y 11.5 g de grasas, de las cuales 7 g son saturadas, lo
que refuerza la necesidad de mantener una ingesta ocasional y en pequeñas
cantidades, priorizando siempre fuentes de grasas más saludables”, explicó la
doctora Rodríguez-Paiva.
¿Cómo elegir una
opción más saludable?
Para hacer una elección más saludable entre mantequilla y margarina, es
importante revisar la información nutricional y la lista de ingredientes. Según
la especialista de SANNA, se recomienda optar por productos orgánicos, sin grasas
trans, bajos en sodio o sin sal, y que no contengan aditivos como colorantes y
saborizantes. Además, es clave verificar que la etiqueta incluya información
detallada y que el producto cuente con registro sanitario.
A su vez, Velásquez Pérez resaltó la importancia de evitar las margarinas
que contengan el octógono de grasas trans, aunque advirtió que algunas pueden
incluir pequeñas cantidades sin especificarlo en la etiqueta. “Si la tabla
nutricional indica la presencia de grasas trans, lo ideal es elegir otra opción
o asegurarse de que su contenido sea inferior al 5%”.
Por otro lado, Zumpano recomendó evitar las margarinas elaboradas con
aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados, ya que estos componentes
indican la presencia de grasas trans. En su lugar, aconsejó optar por aquellas
enriquecidas con esteroles vegetales y aceites saludables.
¿En qué casos
es mejor evitar la mantequilla y la margarina?
Para algunas personas, el consumo de mantequilla y margarina no es
recomendable debido a su impacto en la salud metabólica y cardiovascular.
De acuerdo con la nutricionista de la Clínica Ricardo Palma, ambos
productos deberían evitarse en los siguientes casos:
- Sobrepeso
u obesidad, ya que es importante reducir el consumo de grasas,
especialmente las trans y saturadas.
- Dislipidemia
(colesterol y triglicéridos elevados), dado que su ingesta puede agravar
la condición.
- Hígado
graso, en el que el control de grasas en la alimentación es fundamental.
- Enfermedades
cardiovasculares, pues la mantequilla contiene un alto nivel de grasas
saturadas y ambas opciones pueden tener un elevado contenido de sodio.
En cuanto a las personas con diabetes, la especialista explicó que la
restricción dependerá de cada caso. “En el caso de las personas con diabetes,
la restricción dependerá de su estado de salud. Si el paciente tiene obesidad o
problemas cardiovasculares, se sugiere evitar ambas. Sin embargo, si la
diabetes está controlada, el peso es normal y no hay otras complicaciones como
dislipidemia o hígado graso, se podrían consumir en pequeñas cantidades y de
manera controlada”, puntualizó.
Tomado de EL
TIEMPO / Colombia.
