Por Lucía Cancela
El doctor
Michael Greger es un firme defensor de la dieta basada en productos de origen
vegetal. Nutrition Facts.
El
investigador recuerda que, en la mayoría de personas, el 75 % de su salud
depende del estilo de vida
Michael Greger, médico e investigador sobre nutrición, es un firme
defensor del poder del verde; de los alimentos de origen vegetal. Es uno de los
miembros fundadores del Colegio Americano de Medicina del Estilo de Vida
(American College of Lifestyle Medicine) y creador de NutritionFacts.org,
una organización sin ánimo de lucro con base científica que habla sobre salud
desde todas las perspectivas a su millón de seguidores.
Sus enemigos en la mesa tienen nombre propio: azúcar, grasas
transaturadas y sal. Y su receta incluye doce alimentos que sí o sí uno debe
incluir cada día. Lejos de suplementos, habla de comida real, y si tuviese que
elegir un superalimento no se complica: el boniato.
Conferenciante, autor de libros como Cómo no morir, Cómo
no hacer dieta y Cómo no envejecer —todos ellos best
sellers—, en su currículo también aparece que fue testigo experto en la
defensa de Oprah Winfrey, en el juicio por «difamación de la carne», que
iniciaron los ganaderos de Texas. La presentadora lo ganó.
—¿En qué alimentos debe basarse una dieta, los cuales se hayan asociado al incremento de la longevidad?
—En base a estudios que se han hecho con hermanos gemelos, solo el 25 %
de la diferencia en la esperanza de vida de las personas viene determinada por
la genética. ¿Qué podemos hacer para el porcentaje mayoritario sobre el cual
tenemos algo de control? Miremos a las Zonas Azules, áreas con una longevidad excepcional en el mundo, donde más de cien
estudios dietéticos sugieren que debemos centrar nuestra dieta en alimentos
vegetales y naturales. También tenemos que minimizar las carnes procesadas, las
carnes, los lácteos, el azúcar, los huevos y la sal, a la par que prioricemos las legumbres
—como las alubias, los guisantes, los garbanzos y las lentejas—, los cereales
integrales, las frutas y verduras, los frutos secos y semillas, las setas, y
las hierbas aromáticas y especias. Básicamente, los alimentos reales que crecen
de la tierra son las opciones más saludables.
—¿Qué tienen estos alimentos de origen vegetal para presentar tantos
beneficios e impacto en nuestra salud?
—En 1990, la mayoría de años de vida sana se perdían por desnutrición,
pero ahora, la mayor carga de morbilidad se atribuye a la hipertensión, una
enfermedad ligada a la sobrealimentación. Es decir, la pandemia que vivimos de
enfermedades crónicas se atribuye al cambio, casi universal, hacia una dieta en
la que predominan los alimentos procesados y de origen animal, donde hay más
carne, lácteos, refrescos, huevos, azúcar, sal y cereales refinados. ¿Cómo se
pudo encontrar los efectos de determinados alimentos? Los científicos
estudiaron a vegetarianos que dejaron de serlo. Las personas que en una ocasión
siguieron una dieta vegetariana pero después empezaron a comer carne al menos
una vez por semana experimentaron un 146 % más de probabilidades de padecer
enfermedades cardíacas, un 152 % más de derrames cerebrales, un 166 % más
de diabetes y un 231 % más de ganancia de peso. Es más, durante los doce años
posteriores a la transición, comer carne se asoció con una disminución de 3,6
años en la esperanza de vida.
—¿Dónde queda el efecto de los vegetales?
—La investigación ha demostrado que una dieta basada en materia de origen
vegetal puede ayudar a prevenir, tratar o revertir algunas de nuestras
principales causas de muerte, como las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo
2 y la hipertensión arterial. Los estudios de intervención con patrones
alimenticios basados en vegetales demostraron, por ejemplo, una reducción del
90 % en los ataques de angina de pecho en tan solo unas semanas. Esta dieta
también registró una mayor satisfacción con los alimentos en los grupos
que la seguían, así como una mejor digestión, un aumento de la energía, un
mejor sueño, y una mejora significativa de su funcionamiento físico, vitalidad
salud general y mental. Los estudios han demostrado que este tipo de
alimentación puede mejorar, no solo el peso corporal, los niveles de azúcar en
sangre y la capacidad de controlar el colesterol, sino también los estados
emocionales, como la depresión, la ansiedad, la fatiga, la sensación de
bienestar y el funcionamiento diario. Es más, solo se ha encontrado un patrón
alimenticio capaz de revertir las cardiopatías en la mayoría de pacientes: una
centrada en alimentos de origen vegetal. Es decir, si puede revertir nuestra
principal causa de muerte, ¿no debería ser la forma de comer por defecto hasta
que se demuestre lo contrario? De hecho, que también pueda ser eficaz en la
prevención, tratamiento y detención de otras condiciones asesinas me parece que
hace la evidencia científica abrumadora. Son ricas en fibra, sin colesterol, y
están repletos de antioxidantes y fitonutrientes, entre otros muchos
componentes de vital importancia. Con alimentos de origen vegetal no te va
a ir mal
—Usted ha recomendado en varias ocasiones comer verduras de diferentes
colores. ¿Cómo se relaciona la gama cromática con sus beneficios?
—Los alimentos de origen vegetal contienen más de 100.000 nutrientes
diferentes que previenen enfermedades; concretamente, más de 100.000
fitonutrientes, fito por la palabra griega para planta.
—¿Se le ocurre algún ejemplo?
—Sí. Hay muchísimos. Los arándanos contienen antocianinas que pueden
ayudar a la memoria. Los tomates son ricos en licopeno, un pigmento rojo que
puede ayudar a combatir las enfermedades cardíacas y el cáncer, y el
jengibre contiene gingeroles que pueden ayudar a combatir la hipertensión. El
consumo de cítricos se ha asociado a un menor riesgo de ictus, quizá gracias a
su fitonutriente hesperidina, que parece aumentar el flujo sanguíneo en todo el
cuerpo, incluido el cerebro. Incluso, se descubrió que los fitonutrientes de
frutas, verduras, hojas de té y judías pueden bloquear los efectos de las
dioxinas in vitro (componentes químicos que contaminan el
medio ambiente). Los niveles de fitonutrientes en el torrente sanguíneo
alcanzados al comer tres manzanas al día o una cucharada sopera de cebolla roja
parecían reducir a la mitad la toxicidad de las dioxinas. Como estos efectos de
los fitonutrientes duraban solo unas horas, debemos asegurarnos de comer
alimentos sanos en cada comida. Podría continuar con esta lista.
—A veces se habla de suplementos.
—Sí, pero estos fitonutrientes no se pueden tomar en una pastilla. Cuando
se trata de alimentos, el todo es a menudo mayor que la suma de sus partes. Las
píldoras de betacaroteno, por ejemplo, pueden aumentar el riesgo de cáncer, a
diferencia de la zanahoria entera, que puede reducirlo. De todas formas, ¿quién
podría tragarse 100.000 pastillas al día?
—¿Cómo afecta el peso a la longevidad?
—La obesidad se asocia con un deterioro acelerado del funcionamiento físico y
mental, así como con una reducción radical de la esperanza de vida. La buena
noticia es que los estudios de intervención han demostrado que la pérdida de
peso puede disminuir, de manera significativa, el riesgo de muerte prematura.
Aquí tengo varios apuntes a tener en consideración. El índice de masa corporal
ideal para la longevidad parece ser de 20 a 22. Ahora bien, más allá de este
IMC, un perímetro de cintura más grande se asocia a una vida más corta. Además,
incluso con el mismo número de calorías, una dieta basada en alimentos de
origen vegetal puede conducir a una mayor pérdida de peso y a una cintura más
delgada. Y aunque no hubiese una restricción como tal, se vio que esta dieta es
la más eficaz para la reducción del peso.
—Si tuviese que decir tres alimentos concretos que todo el mundo debería
consumir, ¿cuáles serían?
—Cuanto más he investigado durante todos estos años, más me he dado
cuenta de que hay alimentos saludables que no siempre son intercambiables. Hay
ciertos grupos de alimentos, o incluso algunos concretos, que tienen nutrientes
que no se encuentran en abundancia en otros lugares. Fui elaborando una lista
de alimentos que tenía que incluir en dieta diaria. Esta fue creciendo hasta
convertirse en los Daily Dozen (la docena diaria). Así, cada
día recomiendo un mínimo de tres raciones de alubias (legumbres), una ración de
frutos rojos y tres de otras frutas, una ración de verduras crucíferas, dos
raciones de verduras de hoja verde y dos de otras verduras, una ración de
semillas de lino, una ración de frutos secos y semillas, una ración de hierbas
y especias, tres raciones de cereales integrales, cinco de agua y una ración
de ejercicio (noventa minutos a intensidad moderada o cuarenta de
actividad vigorosa). Ahora bien, si hablamos específicamente de longevidad, me
quedo con los frutos secos, las verduras y los frutos rojos.
—¿Y cuáles recomendaría no comer?
—Esas serían las grasas trans, la carne procesada y las bebidas
azucaradas. Pero hay que tener una visión general. Cumplir con cuatro sencillos
factores de un estilo de vida saludable puede tener un gran impacto en la
prevención de enfermedades crónicas. Esto es no fumar, evitar la obesidad,
hacer media hora de ejercicio al día y comer de forma saludable, con una mayor
ingesta de fruta, verdura, cereales integrales y menos carne. Estos cuatro
factores representan, por sí solo, el 78 % del riesgo de padecer enfermedades
crónicas. Si cumpliéramos los cuatro, podríamos eliminar más del 90 % del
riesgo de diabetes, más del 80 % del de infarto, reducir a la mitad el riesgo de ictus y disminuir en más de un tercio
el riesgo general de cáncer.
—¿Cree en los superalimentos?
—A los principales medios de comunicación y a muchos vendedores les gusta
hacer declaraciones rimbombantes sobre los superalimentos, y algunas de ellas
son cuestionables. Sin embargo, hay algunos que creo que merecen esa
denominación, como los boniatos. Están considerados como uno de los alimentos
más sanos del planeta y un día, quizás, lo sean más allá, ya que la NASA los ha
elegido para futuras misiones espaciales. De hecho, están entre los más sanos y
baratos, con una de las puntuaciones más altas de alimentos ricos en nutrientes
por dólar. Cuando elijas variedades en el supermercado, recuerda que el
contenido nutricional de un boniato está directamente relacionado con la
intensidad de su color. Cuanto más amarilla o naranja sea su pulpa, más sana
será. Existen dos familias de superalimentos: las verduras crucíferas, como el
brócoli, la col rizada y la coliflor, y la familia de las verduras allium,
que incluye el ajo y la cebolla. En palabras de los investigadores, «la inclusión
de verduras crucíferas y allium en la dieta es esencial para
que las estrategias quimiopreventivas basadas en la dieta sean eficaces».
—En varias ocasiones ha hablado de las células zombies. ¿Cómo las define?
—Hace 50 años, el microbiólogo Leonard Hayflick demostró que,
contrariamente a lo que se creía, las células humanas no siguen duplicándose
eternamente. Solo crecen y se dividen unas cincuenta veces antes de entrar en
un estado irreversible de replicación detenida, conocido como senescencia celular.
La senescencia viene de la palabra latina senex, que significa
«envejecer». Siempre tenemos células madre inmortales que pueden crear nuevas
células con un nuevo comienzo, pero, una vez que se forman, solo tienen
unas cincuenta divisiones antes de que ellas también estén muertas. Esto es
bueno. Este «límite de Hayflick» natural ayuda a proteger el cuerpo contra el
cáncer bloqueando la proliferación de células dañadas. Está muy bien para
superar con éxito la edad reproductiva y transmitir nuestros genes, pero ¿qué
ocurre cuando la vida humana «natural» de unos 30 años se alarga hasta los 80 o
más gracias a milagros como la sanidad? Pues que nuestro cuerpo acaba lleno de
células senescentes. Hayflick pensó que estas células que no se dividen podrían
contribuir al envejecimiento simplemente porque habían perdido su capacidad de
participar en la reparación y regeneración de los tejidos. En cambio, resulta
que dañan activamente los tejidos circundantes, lo que les ha valido el apodo
de «células zombis». El problema de los zombis no es solo que ya no son miembros
productivos de la sociedad, sino que también quieren comerse tu cerebro.
—De primeras, no suena bien. ¿Llegan a hacerlo?
—Cuando somos jóvenes, las células senescentes son eliminadas por nuestro
sistema inmunitario. Cuando nuestras células alcanzan su límite y están listas
para jubilarse, están programadas para empezar a liberar un cóctel de
sustancias químicas inflamatorias denominado fenotipo secretor asociado a
la senescencia (SASP, por su denominación en inglés). La inflamación, un
proceso que suele tener connotaciones negativas, a veces puede ser un
beneficio. Al igual que la inflamación causada por una astilla, que saca de
circulación a las células inmunitarias de una herida punzante, las células
senescentes hacen sus propios preparativos funerarios liberando factores
inflamatorios para señalarse a sí mismas para la eliminación inmunitaria. Pero
hay un problema.
—¿Cuál?
—A medida que envejecemos, se acumulan cada vez más células senescentes
al mismo tiempo que nuestro sistema inmunitario se desorganiza. Así, la
inflamación transitoria localizada que suele ser beneficiosa, como en el caso
de la astilla, se convierte en perjudicial. La inflamación se convierte en
sistémica y crónica, que caracteriza el envejecimiento y la enfermedad. Aunque
la carga de células senescentes en los tejidos envejecidos representa
solo una pequeña fracción del total de células, pueden tener un impacto
desmesurado a través de la secreción de estas sustancias químicas
inflamatorias, que pueden alterar la arquitectura del tejido local y extenderse
a la circulación. ¿Cuál es con frecuencia el órgano más grande del cuerpo
humano? ¿Es el hígado? ¿La piel? No. En un número cada vez mayor de personas,
es nuestro tejido adiposo, es decir, la grasa corporal.
—¿Qué conclusiones saca sobre la relación entre alcohol y
longevidad?
—Todo el mundo está de acuerdo en que beber en exceso, beber durante el
embarazo y darse atracones de alcohol son malas ideas, pero ha habido
controversia sobre el consumo moderado de alcohol. Los que suelen vivir más no
son los abstemios que no beben nada de alcohol, sino los que toman unas pocas
copas a la semana. Por desgracia, esto parece ser un artefacto del «efecto del
enfermo que deja de beber» —o sesgo del exbebedor—, derivado de la clasificación errónea sistémica de
antiguos bebedores como abstemios de por vida. Es la misma razón por la que los
estudios pueden encontrar tasas de mortalidad más altas entre los que dejan de
fumar en comparación con los que siguen fumando. No es que la abstinencia
condujera a una mala salud, sino que la mala salud condujo a la abstinencia.
Por eso, según el Global Burden of Disease Study, la Organización Mundial de la Salud y la
Federación Mundial del Corazón, el nivel más seguro de consumo de alcohol es
ninguno. Las uvas, la cebada y las patatas se consumen mejor en su forma no
destilada, y Johnnie Walker no es un sustituto de una
caminata. (El autor hace un juego de palabras con la marca Johnnie
Walker, porque walk en inglés significa caminar).
—¿Los ultraprocesados hacen que aquellos que los consuman envejezcan más
rápido?
—Los alimentos procesados y ultraprocesados no sólo están desprovistos de
la mayoría de los componentes que pueden ser saludables, sino que suelen estar
repletos de sal, colorantes y aditivos químicos para prolongar su vida útil, no
la tuya. Por lo tanto, no solo no mejoran nuestra salud, sino que pueden
perjudicarla.
—¿Qué opina de las grasas? Cada vez más gente sabe establecer la
diferencia entre aquellas saludables de las que no lo son.
—Por salud, animo a cocinar sin aceites añadidos, incluido el aceite de
oliva. Las fuentes de grasa más saludables son los alimentos de origen vegetal,
como los aguacates, los frutos secos, las semillas y las cremas de frutos secos
y semillas. Si se va a utilizar aceite, el de oliva virgen extra sería la mejor
opción.
—¿Se ha conseguido relacionar el azúcar con un envejecimiento prematuro?
—No queremos al azúcar como amigo, tanto si hablamos de nuestra
longevidad como de nuestra vitalidad. La Organización Mundial de la Salud
recomienda que reduzcamos nuestros azúcares añadidos, junto con el consumo de
sal, grasas trans y saturadas, porque la ingesta de estos alimentos puede ser
la causa de, al menos, 14 millones de muertes al año por enfermedades crónicas.
—Se ha posicionado radicalmente en contra del consumo de sal diario.
—Sí. Si el azúcar no es nuestro amigo, la sal es, directamente, nuestro
enemigo. Es un compuesto formado por un 40 % de sodio y un 60 % de cloruro. El primero
es un nutriente esencial, pero las verduras y otros alimentos naturales aportan
pequeñas cantidades de ello necesarias en la dieta. Si se toma demasiado, puede
provocar retención de líquidos, y el cuerpo puede responder elevando la tensión
arterial para expulsar este exceso de líquido y sal del organismo. Durante el
90 % del tiempo de la evolución humana, es probable que llevásemos dietas que
contenían menos del equivalente a un cuarto de cucharadita de sal de sodio al
día. ¿Por qué? Porque comíamos plantas sobre todo. Pasamos millones de años sin
saleros, por lo que nuestros cuerpos evolucionaron hasta convertirse en
máquinas conservadoras de sodio. Eso nos sirvió hasta que descubrimos que la
sal podía utilizarse para conservar los alimentos. Sin refrigeración, esto fue
una bendición para la civilización humana, pero ¿dónde nos deja eso ahora?
Después de todo, ya no tenemos que vivir a base de encurtidos y cecina. Parece
que los humanos estamos programados genéticamente para comer diez veces menos sodio
del que comemos ahora.
—¿Qué se considera un consumo normal de sal?
—Muchas de las llamadas dietas bajas en sal pueden considerarse altas en realidad. Por eso es
fundamental entender cuál es el concepto de «normal» en lo que se refiere al
sodio. Un consumo «normal» de sal puede conducir a una tensión arterial
«normal», lo que puede contribuir a que muramos por todas las causas
«normales», como infartos de miocardio y accidentes cerebrovasculares. Si
pudiéramos reducir nuestro consumo de sal a media cucharadita al día, lo que es
posible evitando los alimentos salados y no añadiendo sal a la comida,
podríamos evitar el 22 % de las muertes por ictus y el 16 % de los infartos
mortales. Eso supone salvar potencialmente más vidas que si pudiéramos tratar
con éxito a las personas con pastillas para la tensión arterial. Las pruebas de
que el sodio eleva la presión arterial son claras. Si tomamos a personas con
presión arterial normal y les damos un plato de sopa que contiene la cantidad
de sal que se puede encontrar en una comida estadounidense promedio, su presión
arterial aumenta durante las siguientes tres horas en comparación con comer la
misma sopa sin sal agregada. Docenas de estudios similares demuestran que, si
se reduce su ingesta, se reduce la presión arterial. Y cuanto mayor sea la
reducción, mayor podrá ser el beneficio. Además de la presión arterial alta,
las comidas saladas pueden afectar significativamente la función arterial,
incluso entre personas cuya presión arterial tiende a no responder a la ingesta
de sal. En otras palabras, la sal en sí misma puede dañar nuestras arterias
independientemente de su impacto sobre la presión arterial. Y ese daño
comienza en treinta minutos.
*Batata en Venezuela.
Fuente: La Voz de Galicia / España.
