Siempre se dice que el
desayuno es la comida más importante del día, ya que con él se pone fin a
varias horas en que el cuerpo no ha recibido alimento mientras ha estado en su
fase de descanso. Asimismo, la primera comida del día ayuda a la concentración
ya sea en el trabajo o en los estudios, y hace que las personas sientan menos
cansancio o no estén de mal humor.
Keri Gans, una reconocida
nutricionista estadounidense y autora de “La dieta del pequeño cambio”, lo
grafica así: “Imagina esta escena: te levantas en la mañana y necesitas manejar
tu auto al trabajo. Pero el estanque de bencina está vacío, así que
desafortunadamente no puedes hacerlo. Ahora imagínate a ti misma levantándote y
saltándote el desayuno. ¿Cuán lejos piensas que llegarás durante el día?”.(...)
La especialista agrega que
la comida es nuestro combustible y es por esto que si lo que se desea es
comenzar bien el día, “se debe comer”. Eso sí, es importante poner atención a
qué es lo que se ingiere, porque -según plantea Gans- tomar un mal desayuno
hará que la persona sienta nuevamente hambre en poco tiempo.
En este sentido, la
nutricionista afirma que en sus años de experiencia ha podido detectar varios
errores que cometen las personas en relación a la primera comida del día. Es
por esto que eligió los cinco más comunes para compartirlos en la columna que
periódicamente publica en la sección de salud del sitio U.S.
News & World Report. Aquí están:
1.- No ingerir suficientes
proteínas: Keri Gans afirma que un pocillo de cereales
con una taza de leche, puede parecer una buena opción para el desayuno. El
problema es que frecuentemente las personas no se toman toda la porción de
leche y como las proteínas se digieren más lento que los carbohidratos, es
probable que la sensación de hambre llegue más temprano que tarde.
“Si no quieres tomarte la
leche, agrega un huevo duro a tu comida para obtener más proteínas. También
puedes consumirlas a través de una tostada 100% integral”, aconseja.
2.- Consumir muy poca
fibra: la nutricionista insiste en que el azúcar
presente en la mayoría de los cereales para el desayuno, se digiere muy
rápidamente y, en consecuencia, aparece el hambre. Por el contrario, mientras
más fibra se consuma, la sensación de saciedad durará más tiempo. De esta
manera, señala que su “regla de oro para los cereales” es que tengan al menos
cinco gramos de fibra y que siempre haya más de esta última que de azúcar.
“Para obtener más fibra, agrega
chía o semillas de linaza. Si eliges esta última opción, asegúrate de molerlas
antes para aprovechar todos sus beneficios nutricionales”, recomienda.
3.- No ingerir grasas: ”Una
comida sin grasas puede hacerte sentir hambrienta dentro de una hora”, asegura
la especialista. Por esta razón, Keri Gans les sugiere a sus pacientes que a la
hora del desayuno reemplacen el yogurt sin grasas, por uno que tenga un 2% de
ellas, o bien le agreguen algunas nueces para evitar la sensación de hambre a
corto plazo. Eso sí, resalta el hecho de que más no necesariamente significa
mejor. “Un poco de grasa puede durar un largo rato”, explica.
4.- Consumir insuficiente
cantidad de comida: la nutricionista considera
que los desayunos del tipo ”llegar y llevar” -por ejemplo, tomar una
manzana y comerla camino al trabajo- no son buenos para comenzar bien el día.
Por esto, recomienda que la primera comida se consuma estando sentados y
conscientes de lo que se ingiere. En este sentido, afirma que entre 300 y 400
calorías bastan para que las personas se sientan satisfechas. “A medida que la
hora de almuerzo de acerca, esas calorías extras no serán relevantes y habrán
ayudado a no alimentarse en exceso”, dice.
5.- Desayunar demasiado
tarde: ”Usualmente aconsejo comer dentro de la hora
que sigue al momento de despertar. Mientras más tiempo se demore la persona en
tomar su desayuno, más hambrienta estará y le será más difícil sentirse
satisfecha una vez que coma”, asegura Keri Gans. La experta agrega que si el
desayuno está cerca del almuerzo, su objetivo de proveer combustible después de
varias horas sin comer, ya no tendrá sentido.
“Sé que para algunas
personas esto es realmente imposible, y por eso soy un poco flexible con esta
‘regla’ y les digo (que coman) tan pronto como puedan. Pero honestamente,
mientras más tiempo se espere, más hambriento se estará, haciendo que la
persona coma más de lo que debería o bien coma mal”, señala la nutricionista.
En otra de sus columnas,
Keri Gans comparte algunas de sus ideas favoritas para el desayuno. Son
bastante fáciles de preparar, así que vale la pena probarlas.
- Una taza de yogurt bajo
en grasas, con ½ taza de cereal alto en fibra y una taza de arándanos.
- Una taza de cereal alto
en fibra, con una taza de leche descremada, una pizca de almendras o nueces, y
½ taza de frutillas en rodajas.
- Media taza de avena
cocida (no instantánea), con una taza de leche descremada, una cucharada de
semillas de chía, una pizca de canela y ¼ de taza de ricotta o queso cottage
bajo en grasas.
- Dos rebanadas de pan
integral tostado, untado con queso crema de tofu, más tres claras de huevos
revueltos con una rodaja de tomate.
