Creemos que caminar es
lo más beneficioso que existe, pero los entrenadores confirman que necesita
algo con que combinarlo para que sea realmente eficaz.
Por Lidia Lozano
El mundo del fitness no se cansa de
desmentir mitos como que a partir de los 60 ya no se
debe entrenar fuerza cuando lo cierto es que son más
necesarios que nunca. El cuerpo cambia, se pierde masa muscular y estabilidad,
y el ejercicio es lo único que puede cambiar esto por completo. A estas edades
se suele recomendar caminar y nada más, pero cada vez son más los
entrenadores que indican que, a pesar de que es una actividad que está genial,
no se puede tomar como la principal de tu rutina de entrenamiento, sino como un
complemento a la fuerza.
Tal y como contó Mallory Fox,
entrenadora personal, en una entrevista para la revista Parade, "a
los 60, caminar es una actividad muy beneficiosa", sobre todo porque
"es de bajo impacto, buena para las articulaciones, no requiere equipo y
ofrece numerosas ventajas para la salud". Además, resulta "muy fácil
aumentar la intensidad del ejercicio". Pero, como bien añade Rosa Fernández,
entrenadora especializada en menopausia, "también hay que entrenar con
pesos, cargas o resistencias".
Caminar y ejercicios de fuerza
No se trata solo de ganar músculo,
sino que un buen entrenamiento "ayuda a la movilidad, la
independencia y la energía", contó a CLARA Camila Monguzzi, coach y
CEO & Founder de Fitclub Collective. Por su parte, José Ruiz, entrenador
personal, defiende que no es necesario hacer grandes esfuerzos para obtener
beneficios. "La mayoría de las organizaciones de salud recomiendan
acumular entre 150 y 300 minutos semanales de una actividad física
moderada", aclaró a la revista CLARA.
Eso se puede traducir en unos 30 minutos de caminata cinco
días a la semana. Algo totalmente asequible para cualquier
persona. Mallory Fox lo eleva a 60 u 80 minutos, aunque reconoce que
"incluso las caminatas cortas y constantes pueden estimular la
quema de calorías y desarrollar la resistencia de forma segura".
Abel Gironés, entrenador personal especializado en personas mayores, apunta que
"el paseo diario ayuda al corazón, pero no mejora la fuerza". Ahí
radica la diferencia entre mantenerse activo o fuerte.
La importancia de la fuerza
"Caminar no basta para
mantener la masa muscular, ni para frenar el envejecimiento metabólico
o la pérdida de densidad ósea", asegura Rosa Fernández. A lo que Clara
Ciudad, fisioterapeuta especializada en la salud de la mujer, añade que "a
partir de la menopausia, la mujer puede perder entre un 3 y un 8% de
masa muscular por década si no la entrena, mientras que la grasa
corporal tiende a aumentar". Ese es el principal motivo por el que es tan
importante entrenar, para mantener el músculo.
"Si no haces fuerza,
pierdes fuerza, y te vuelves más vulnerable con el paso de los años",
explica Fernández. La clave está en entrenar mejor, esforzarnos e incluir
ejercicios con pesos y resistencia, "siempre de manera progresiva y
segura", señala. Y es que, como indica Blanca Pombal, entrenadora y
nutricionista, "no solo ayuda a quemar calorías durante el entrenamiento,
sino que también aumenta
la masa muscular, lo que eleva nuestro metabolismo basal". Así que
no, no es solo cuestión estética.
La combinación perfecta
La combinación ideal, por tanto,
sería caminar al menos cinco días a la semana durante media hora. Si no tienes
costumbre, puedes empezar haciéndolo solo 10 o 15 minutos al día,
como indica Mallory Fox. Porque eso ya puede ayudar a mejorar la circulación,
favorecer el control de los niveles de glucosa y recuperar la resistencia
física. El objetivo para cualquier principiante debería ser empezar a
moverse más, no una cifra concreta de pasos o calorías quemadas.
Después de esas caminatas, sería
perfecto añadir unas sesiones de fuerza, aunque sean solo dos o
tres días semanales. Así como clases
de pilates o yoga. La constancia es mucho más importante que empezar a
tope desde el primer día. "Cada pequeño movimiento cuenta. Cualquier
actividad es mejor que ninguna, y los beneficios aumentan con la
constancia. Caminar, junto con pequeños cambios en la dieta, sigue siendo
una de las herramientas más eficaces para un envejecimiento saludable",
concluye la entrenadora.
El mejor hábito que podemos crear a
partir de cualquier edad y seremos capaces de mantener incluso cuando
tengamos 80 años es el de caminar. Si además somos capaces de
introducir algunos ejercicios de fuerza, mejor que mejor. Es el mejor regalo
que podemos hacernos a nuestro yo del futuro. Eso es lo verdaderamente
importante.
Texto tomado de la revista CLARA /
Imagen de archivo.
