Tres recetas fáciles, rápidas y saludables con una lata de sardinas

• Económica, duradera y sorprendentemente nutritiva, la sardina en lata es uno de esos ingredientes que suele pasar desapercibido hasta que llega el momento de improvisar una comida rápida

Sofía Alcahud

Pocas cosas en la despensa de casa tienen tanto potencial como una simple lata de sardinas. Económica, duradera y sorprendentemente nutritiva, la sardina en lata es uno de esos ingredientes que suele pasar desapercibido hasta que llega el momento de improvisar una comida rápida. Con su sabor intenso y su textura firme puede llegar a convertirse en el centro de platos deliciosos en cuestión de minutos.

Desde el punto de vista nutricional, las sardinas son una joya. Aportan ácidos grasos omega-3, fundamentales para la salud cardiovascular y cerebral, además de proteínas completas y una buena dosis de calcio, especialmente si se consumen con espinas. También son ricas en vitamina D y B12, lo que las convierte en un aliado práctico para quienes buscan opciones saludables sin complicaciones.

A pesar de sus ventajas, muchas veces no sabemos qué hacer con ellas más allá del clásico pan con sardinas. Sin embargo, combinándolas con ingredientes frescos o bases neutras pueden dar lugar a preparaciones sabrosas, equilibradas y muy fáciles de hacer. La clave está en saber con qué mezclarlas y cómo integrarlas en platos cotidianos sin perder tiempo ni sabor.

Qué debemos saber antes de preparar nuestras sardinas

Antes de meterse de lleno en las recetas, conviene conocer algunas claves para sacarle el máximo provecho a las sardinas enlatadas. Existen distintas versiones en el mercado: en aceite de oliva, en escabeche, en salsa de tomate, con limón o, incluso, picantes. Cada una aporta un perfil distinto, por lo que conviene elegir según el tipo de plato que se quiera preparar. Las que van en aceite suelen ser más versátiles, mientras que las que vienen en salsas intensas funcionan mejor en preparaciones sencillas o para untar.

Si se busca un sabor más suave o se quiere reducir el contenido graso se pueden escurrir y enjuagar ligeramente bajo el grifo. Además, no es necesario retirar las espinas: son blandas, comestibles y una excelente fuente de calcio. Aun así, para ciertos platos fríos o texturas más delicadas, puede optarse por desmenuzarlas con un tenedor para integrarlas mejor.

También vale la pena recordar que, al tratarse de un ingrediente ya cocido y condimentado, las sardinas no necesitan mucha manipulación. Un buen truco es combinarlas con ingredientes frescos y crujientes como verduras, hojas verdes o cítricos para equilibrar su sabor y sumar contrastes de textura.

Ensalada templada de sardinas

Esta ensalada templada es una opción nutritiva y deliciosa que combina la suavidad de patatas cocidas con la proteína de los huevos duros y la intensidad sabrosa de una lata de sardinas en aceite de oliva. Se equilibra con ingredientes frescos como media manzana roja cortada en gajos finos, unas rodajas de pepinillo y tiras delgadas de cebolla morada, que aportan textura y contraste. Las hojas verdes añaden un toque fresco, mientras que el aliño, preparado con mostaza, jugo de limón, aceite de oliva virgen extra, eneldo y un poco de sal y pimienta, redondea el plato con un sabor brillante y aromático. Es una preparación sencilla, lista en pocos pasos, ideal para una comida ligera y completa.

Para su preparación debemos seguir una serie de pasos:

• Cuece las patatas y los huevos. Lava las patatas y hiérvelas con piel en agua con sal durante 12 o 15 minutos hasta que estén tiernas. En paralelo, hierve los huevos durante 9 ó 10 minutos. Luego enfría ambos bajo agua fría. Pela los huevos y córtalos en mitades o rodajas. También corta las patatas en trozos grandes.
• Prepara los ingredientes frescos. Corta la manzana en gajos finos y la cebolla morada en tiras delgadas. Si lo deseas, puedes sumergir la cebolla en agua con un chorrito de vinagre para suavizar su sabor.
• Prepara el montaje. En un plato grande o fuente, distribuye las patatas, las rodajas de huevo, los gajos de manzana y las sardinas. Añade la cebolla, los pepinillos y unas hojas verdes.
• Aliña el plato. Mezcla en un tazón pequeño la mostaza, el jugo de limón, el aceite de oliva, sal, pimienta y eneldo. Rocía sobre la ensalada justo antes de servir.

Tostas de sardinas con queso crema

Para hacer las tostas, necesitas una lata de sardinas en aceite, que será el ingrediente principal y aporta sabor y nutrientes. También necesitas unas rebanadas de pan que se tuestan para darles un toque crujiente. El queso crema es el siguiente ingrediente, que hará la base suave y cremosa para las sardinas. El perejil fresco picado le da frescura y un buen contraste de sabor. Si te gusta un toque ácido, puedes añadir un poco de zumo de limón. Unas gotas de aceite de oliva le darán un toque extra de sabor, y sal y pimienta son necesarios para ajustar los sabores a tu gusto.

Las instrucciones para seguir esta receta son las siguientes:

• Prepara las sardinas. Abre la lata de sardinas y escúrrelas bien. Después, reserva las sardinas en un plato.
• Tuesta el pan. Mete las rebanadas de pan en una tostadora o en una sartén con un poquito de aceite de oliva hasta que estén doradas y crujientes. Puedes añadir un toque de ajo frotando el pan con un diente de ajo para darle más sabor.
• Prepara la mezcla. En un bol, mezcla el queso crema con el perejil fresco picado. Puedes añadir el zumo de limón si te gusta un toque más fresco y ácido. A continuación, agrega sal y pimienta al gusto.
• Monta las tostas. Unta una capa generosa de la mezcla de queso crema sobre cada rebanada de pan tostado. Después, coloca las sardinas sin desmenuzar encima del queso crema. Rocía un poquito de aceite de oliva virgen extra sobre las tostas para un toque de suavidad y las tendrás listas para servir.

Espagueti con sardinas, aceitunas y perejil

Para preparar este plato de espagueti con sardinas, se parte de una lata de sardinas en aceite, un ingrediente práctico y lleno de sabor que combina muy bien con la pasta. El espagueti es la base del plato y se puede usar cualquier tipo de pasta larga. Las aceitunas verdes aportan un toque salado y un contraste interesante con el sabor del pescado. El perejil fresco añade color y frescura, equilibrando el conjunto. El ajo, aunque opcional, intensifica los sabores, y el aceite de oliva une todos los ingredientes con suavidad.

Los pasos para la preparación de este plato son los siguientes:

• Cuece la pasta. Cocina el espagueti en abundante agua con sal, siguiendo las instrucciones del paquete. Escurre y reserva un poco del agua de cocción.
• Prepara la base. En una sartén grande, calienta el aceite de oliva. Si usas ajo, pícalo finamente y sofríelo a fuego medio hasta que esté dorado.
• Agrega las sardinas y aceitunas. Añade las sardinas escurridas y las aceitunas en rodajas. Después, cocina durante 2 ó 3 minutos removiendo suavemente. Más tarde, mézclalo todo con la pasta.
• Añade el perejil. Espolvorea con el perejil picado y ajusta sal y pimienta al gusto. Ya tendrás tu plato listo para servir.
• Tomado de El Diario.es / Imagen: Freepik