Por Francesca
Gastaldi (Traducido
y adaptado por Aldair Téllez)
Nutrición y edad, una
combinación que no debe pasarse por alto, en especial cuando se trata de
las personas mayores de 60 años, pues
si bien es cierto que una dieta
sana y equilibrada es esencial para preservar la salud en cualquier etapa de la vida, también hay
que saber que con el paso de los años la necesidad de ciertos nutrientes suele
aumentar.
Por ejemplo, la vitamina B12, la vitamina D, el ácido fólico, el calcio y el potasio, desempeñan un papel crucial
en el cuerpo humano, ayudan a mantenerse en forma y a realizar las actividades
cotidianas. Por lo tanto, a medida que envejecemos, obtener esos nutrientes se
vuelve fundamental, haciendo obligatorio llevar una correcta alimentación.
Pero, ¿cuáles son los alimentos que
permiten abastecerse de tan deseados nutrientes?
Para saber más al
respecto, consultamos a la nutrióloga Nmami Agarwal, fundadora de NmamiLife,
quien nos compartió los cinco
alimentos para
personas mayores de 60 años en los que hay que centrarse
para mantenerse sano aun
pasando el umbral de los 60.
Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 (Un básico para una buena salud).
Los ácidos grasos omega-3 son
valiosos aliados de la salud y su consumo es crucial a cualquier edad, ya que
ayudan a fortalecer al cerebro. Entre los alimentos ricos en ellos
se encuentran los frutos secos, el pescado azul, la soja, las semillas de chía
y las semillas de lino.
¿Por qué no deben faltar nunca en la dieta de los mayores
de 60 años? Porque los ácidos grasos omega-3 ayudan a
prevenir la inflamación, considerada la principal causa de la mayoría de las
enfermedades, además de ayudar a mantener la salud del corazón.
Alimentos ricos en calcio
Para tener unos huesos
fuertes y sanos, sobre todo a partir de cierta edad, es
necesario contar con un aporte suficiente de calcio, que también es
importante para regular la presión arterial. Entre los alimentos
que los hombres mayores de 60 años deben poner
sobre la mesa para aumentar la ingesta de calcio se encuentran la leche y los
productos lácteos en general, pero también los garbanzos y las verduras de hoja
verde, que ayudan a mantener una óptima hidratación.
Por otro lado, es recomendable reducir los alimentos de los
cuales se suele abusar, por ejemplo, la sal, el café o el alcohol, así como los
alimentos ricos en grasas saturadas, los cuales impiden la correcta absorción
de este mineral.
Alimentos ricos en fibra
Con la edad, el sistema digestivo también
puede ralentizarse. Las paredes del tracto gastrointestinal pueden volverse más
finas, dificultando el peristaltismo y aumentando así el riesgo de
estreñimiento. Por eso, a partir de los 60, la fibra es uno de
los nutrientes esenciales y no debería faltar en tu dieta
diaria. Así que deja paso a los cereales integrales, los frutos secos, las
lentejas, las legumbres y, por supuesto, la fruta y la verdura.
Alimentos ricos en hierro / Desearás comer más ensaladas de hoja
verde.
El hierro es necesario para el organismo, ya
que produce hemoglobina, la cual se encarga de transportar el oxígeno de la
sangre desde los pulmones al resto del cuerpo. Al limitar el suministro de
oxígeno en el organismo, una carencia de hierro puede dar
lugar a síntomas como fatiga y cansancio. Mientras que una cantidad
elevada de hierro puede crear diversos problemas estomacales, una cantidad
baja puede provocar anemia.
Es por ello que la lista de alimentos para
envejecer bien incluye los que son ricos en hierro,
que también ayudan a mejorar tu concentración. ¿Cuáles son? Las verduras de
hoja verde, la remolacha, las ciruelas pasas, las lentejas, las alubias, los
frutos secos y las semillas, así como el pescado, las aves de corral, las
judías y las lentejas.
Alimentos ricos en vitamina C
La vitamina C, o ácido ascórbico,
también desempeña un papel vital en el organismo, ya que interviene en muchas
funciones del cuerpo, como la formación de colágeno, la absorción
de hierro y el mantenimiento de dientes y huesos sanos. Funciones que son
aún más importantes a medida que envejecemos, cuando de hecho puede ser
útil aumentar la ingesta de vitamina C. Para abastecerte de ella,
asegúrate de llevar cítricos, pero también fresas, pimientos y brócoli.
El consejo extra
Además de los alimentos mencionados, a partir de los 60 años es
importante no olvidarse de las habituales 5 raciones de fruta y
verdura al día, un hábito especialmente relevante para preservar el
organismo del envejecimiento. Además, no hay que renunciar a los
hidratos de carbono, sino elegir los adecuados. Recuerda que eliminar cualquier
nutriente de la dieta puede tener un impacto negativo en la salud. Los hidratos
de carbono son un nutriente importante y pueden beneficiar la salud si
se eligen de la forma adecuada y se introducen en las cantidades correctas. De
nuevo, los alimentos en los que hay que centrarse son los cereales
integrales, las legumbres, los frutos secos y las
semillas, pues son ricos en carbohidratos buenos y otros nutrientes
esenciales.
Lo cierto es que si realmente desear mantenerte en
buena forma luego de los sesenta, es recomendable no solo enfocarse en
la alimentación, sino también hacer algunos cambios en el estilo de
vida. He aquí una lista de consejos
que las personas mayores de 60 años deberían adoptar en su
día a día.
- Visitar
al médico periódicamente y, si se requiere, realizarse estudios de rutina.
- Hacer
ejercicio al menos 150 minutos a la semana.
- No
dejar de lado la salud mental, pues existe un gran riesgo de depresión.
- Emplear
el tiempo en alguna actividad de esparcimiento o hobby.
Artículo
originalmente publicado en VanityFair Italia. Tomado de GQ. Imagen: Getty.
