Los ácidos
grasos Omega-3, conocidos como las grasas poliinsaturadas
"buenas", se derivan del ácido alfa-linolénico (ALA) y poseen
importantes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias; son beneficiosos
para la salud del corazón, el cerebro, las articulaciones y los ojos, una piel
joven; apoyan el sistema inmunológico; alivian la ansiedad y la depresión;
ayudan a dormir mejor; y pueden ayudar a prevenir desde ataques cardíacos hasta
artritis.
A pesar de
todos los beneficios, nuestro cuerpo no produce ácidos grasos omega-3 por
sí solo, por lo que es necesario centrarse en la dieta o en suplementos
para obtener la cantidad diaria recomendada por los especialistas (al menos 250
miligramos al día).
En cuanto a
la alimentación, todos sabemos que los alimentos como el pescado y los
mariscos, las nueces y semillas o los aceites de plantas contienen estos ácidos
grasos. Sin embargo, acerca de los suplementos hay datos que se
desconocen, como que tomarlo por la noche o acompañado de grasas
saludables "triplica sus beneficios".
Así debes tomar omega-3
A pesar de
la importancia del omega-3 en nuestra salud, su presencia en nuestra dieta es
mínima, según explican expertos como Sandra Moñino. Hasta un 52% de la
población española mayor de 40 años consume menos cantidades de pescado
azul de las que establece la dieta mediterránea y recomienda la
Organización Mundial de la Salud (OMS).
Por este
motivo, cada vez más españoles optan por los suplementos, especialmente por los
beneficios que estos suponen con tan solo una pastilla. Según la
nutrióloga Damaris Luna, estas ventajas se pueden triplicar si tan
solo la tomamos a última hora, antes de dormir o, simplemente, con el almuerzo
del mediodía.
"El
horario en el que te tomas el omega-3 es muy importante", indica la
experta, "para aprovechar al máximo este suplemento lo ideal
es acompañarlo de una comida que tenga grasas saludables, como el
aguacate, el aceite de oliva, almendras o nueces", explica.
Este tipo
de alimentos "ayudan a mejorar su absorción hasta en un 300%. Si
no lo consumes de esta manera, puedes estar perdiendo gran parte de sus
beneficios", indica la nutrióloga.
Además, la
experta recomienda evitar tomar omega-3 en ayunas, ya que la hora perfecta es
"en la mañana en el almuerzo o en la noche con la cena". Sin
embargo, tomarlo a última hora puede ofrecernos más beneficios.
"Si
consumes omega-3 en la cena, puedes mejorar la calidad del
sueño gracias a sus efectos antiinflamatorios y su relación con la
producción de melatonina, la hormona del sueño", explica Damaris Luna.
Uno de los
aspectos más importantes a tener en cuenta, según la experta, es no
consumir omega-3 con café o con alcohol. "Estas sustancias reducen
muchísimo su absorción, por lo que si vas a consumirlas, lo ideal es esperar
media hora antes de tomar el suplemento", explica.
Para
maximizar los efectos del omega-3 "todavía más", la experta
recomienda combinarlo con alimentos ricos en antioxidantes, como los frutos
rojos o las verduras de hoja verde: "Esto potencia sus beneficios
antiinflamatorios".
Beneficios del omega-3
El omega-3
es un ácido graso esencial que desempeña múltiples roles importantes en el
cuerpo humano. Son muchos los estudios que demuestran su eficacia, especialmente
cuando se obtiene de forma natural, a través de la alimentación. Sin embargo,
debido a la deficiencia de estos alimentos en la dieta, los suplementos son la
mejor opción.
- Salud cardiovascular: el
omega-3 puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al
disminuir los niveles de triglicéridos y presión arterial, además de
reducir la formación de placas ateroscleróticas en las arterias.
- Función cerebral: los
ácidos grasos omega-3 son componentes cruciales de las membranas celulares
en el cerebro, y se ha demostrado que tienen un efecto beneficioso en la
función cognitiva, reduciendo el riesgo de enfermedades degenerativas como
el Alzheimer.
- Desarrollo fetal: durante
el embarazo, el omega-3 es vital para el desarrollo cerebral y ocular del
feto.
- Propiedades
antiinflamatorias: el omega-3 tiene propiedades antiinflamatorias, lo
que puede ayudar a reducir los síntomas en condiciones inflamatorias como
la artritis.
- Salud de la
piel: contribuye a la salud de la piel al mantener la integridad de
la membrana celular, que es esencial para una piel suave y húmeda.
- Salud ocular: el omega-3
puede ayudar a prevenir la degeneración macular, una de las principales
causas de ceguera en personas mayores.
- Reducción de síntomas
depresivos: algunos estudios sugieren que el consumo de omega-3 puede
estar relacionado con una reducción de los síntomas de la depresión.
- Soporte inmunológico: el
omega-3 puede fortalecer el sistema inmunológico, ayudando al cuerpo a
combatir infecciones.
- Salud de los huesos y las
articulaciones: el omega-3 puede ayudar a mejorar la salud ósea al
aumentar la cantidad de calcio en los huesos, lo que puede reducir el
riesgo de osteoporosis.
- Prevención del
cáncer: hay evidencia que sugiere que el omega-3 podría reducir el
riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el de mama y colon.
Es
importante señalar que, aunque el omega-3 tiene muchos beneficios
potenciales para la salud, también es crucial consumirlo en equilibrio con
otros ácidos grasos, como el omega 6.
El
desequilibrio entre las grasas omega-3 y omega-6 puede potenciar
inflamaciones crónicas o ayudar a que se produzcan con mayor facilidad las
agudas como consecuencia de traumatismos o infecciones.
Además, la
deficiencia de omega-3, según
expertos como Boticaria García, "puede llevar a una serie de
trastornos, ya que son fundamentales para el funcionamiento óptimo del
cuerpo," explica.
Fuente: MAGAS / España.
