Envejecer de forma saludable: eso es probablemente lo que
quieren muchas personas. ¿Qué papel pueden desempeñar los alimentos en esto?
¿Hay un momento en la vida en el que es demasiado tarde para tener mejores
hábitos?
Las legumbres, cereales integrales y verduras son base para
una buena alimentación, según los científicos.
La búsqueda de fuentes de eterna juventud y larga vida ha
acompañado a la humanidad durante siglos. Al menos en lo que respecta a la
longevidad, los científicos creen haber encontrado un factor muy importante: la
dieta adecuada. A diferencia de los genes o de ciertas circunstancias de la
vida, se puede influir en ella.
Cada vez más, no es solo una cuestión de qué va al plato, en qué cantidad y calidad, sino también de cuándo. En un artículo de revisión publicado en la revista científica Cell, los investigadores estadounidenses sobre el envejecimiento Valter Longo y Rozalyn Anderson resumen el estado de los conocimientos.
Los amigos de las bombas de calorías, como los menús de
hamburguesas, patatas fritas y refrescos, o los consuelos del alma, como el
chocolate blanco, deben ser ahora muy fuertes: el dúo habla de que es mejor
limitar la ingesta de energía y ayunar más a menudo para minimizar el riesgo de
enfermedades y aumentar la esperanza de vida.
Tres características fundamentales para una alimentación
óptima
Del mismo modo, Longo y Anderson esbozan las tres
características fundamentales de una forma de alimentación óptima: ingesta
media o alta de carbohidratos (45 a 60 %) de fuentes de alta calidad; poca pero
suficiente proteína de fuentes principalmente vegetales; y 25 a 35 % de grasa
principalmente vegetal.
Traducido a la cocina cotidiana, esto significa: "Muchas
legumbres, cereales integrales y verduras; algo de pescado; nada de carne roja
o procesada y muy poca carne blanca; poco azúcar y cereales refinados; buenas
cantidades de frutos secos y aceite de oliva y algo de chocolate negro",
dice Longo, según un comunicado.
Su nuevo menú recuerda a las dietas mediterráneas, que se dan
en las llamadas "islas azules". Estas dietas suelen ser vegetales,
con algo de marisco, y relativamente bajas en proteínas.
Ventana diaria de once a doce horas
Además, según los científicos, lo óptimo es comer solo dentro
de una ventana diaria de once a doce horas y tener varios períodos de ayuno
durante el año, dice.
La longevidad es el trabajo de toda la vida de Longo: es
director del Instituto de Longevidad de la Universidad del Sur de California
(EE. UU.) y autor de varios libros. En su página web da consejos para
mantenerse joven y enumera las llamadas recetas de la longevidad. Es probable
que decepcionen a los amantes de la carne, pero tampoco parecen del todo
hostiles al placer: cuscús con pescado, ensalada de pan de la Toscana y pasta
con berenjenas. Longo también fundó una empresa con productos para los
conceptos de ayuno, que declara en el apéndice del estudio.
Dieta individualizada
Longo y Anderson destacan en su trabajo que una dieta antienvejecimiento
debe adaptarse al individuo. No existe una solución que sea tan adecuada para
un joven de 20 años en forma como para una persona de 60 años con una
enfermedad metabólica. Es necesario tener en cuenta el sexo, la edad, el estilo
de vida, el estado de salud y los genes, escriben. Por ejemplo, las personas
mayores de 65 años pueden necesitar más proteínas, dicen.
Las personas mayores de 65 años, por ejemplo, podrían
necesitar añadir un poco más de proteínas en su dieta.
Para Kristina Norman, investigadora sobre el envejecimiento
en el Instituto Alemán de Nutrición Humana, estos ajustes son un punto muy
importante: "En la vejez suele ser difícil ingerir suficientes proteínas.
Una cantidad insuficiente puede provocar la pérdida de masa muscular y, en
consecuencia, un mayor riesgo de caídas y fracturas. Así que comer un poco más
de carne de lo que generalmente se recomienda puede ser aconsejable".
El dúo de autores examina un amplio espectro de trabajos:
empezando por los estudios sobre hongos de levadura, gusanos o moscas hasta los
datos clínicos y la modelización. Además, hay hallazgos sobre la nutrición
tradicional en lugares donde muchas personas viven hasta una edad muy
avanzada.
"Un estudio en el que se asigne a un grupo la dieta
recomendada por Longo y en el que se compare la esperanza de vida al final con
un grupo de control sería muy difícil de llevar a cabo. Por eso los autores lo
abordan reuniendo diferentes pruebas", dijo Norman. Considera que las
tesis de Longo y Anderson están probadas de forma convincente.
Paralelismos con recomendaciones prexistentes
Hay muchos paralelismos, dijo, con recomendaciones bien
conocidas, como las de la Sociedad Alemana de Nutrición, y también con un menú
que los científicos propusieron hace tiempo para una dieta saludable que
también es respetuosa con el medio ambiente.
"En contra de lo que se suele suponer, las
recomendaciones sobre alimentación saludable no cambian cada pocos años. En
general, son muy estables", dijo Norman. "El estudio de Longo puede
considerarse antiguo, pero el tema se ha replanteado y está cada vez más
respaldado por las pruebas".
"Al adoptar un enfoque basado en más de un siglo de
investigación, podemos empezar a definir una dieta de longevidad que representa
una base sólida para las recomendaciones nutricionales y para futuras
investigaciones", afirma Longo.
"Es mejor tomar poca energía que demasiada"
Para Bernhard Watzl, antiguo director del Instituto de
Fisiología y Bioquímica de la Nutrición del Instituto Max Rubner, la revisión
demuestra sobre todo que la cantidad y la calidad de la nutrición son cruciales
para una vida larga.
"Es mejor tomar poca energía que demasiada. Explica los
mecanismos subyacentes en el cuerpo: "Cuanto más se desafía un sistema,
más se desgasta. Es mucho más importante desafiar al cuerpo a un nivel
bajo.
Sin embargo, los datos disponibles hasta el momento no
convencen tanto a Watzl como a Longo: "El ayuno solo es algo para las
personas que no consiguen limitar su consumo de energía", afirma. En ese
caso, la abstención temporal de alimentos podría ayudar a resensibilizar
ciertos receptores del organismo.
En general, nunca es demasiado tarde para llevar una dieta
saludable a lo largo de la vida, subraya Watzl. Sin embargo, en el caso de
algunas enfermedades que se desarrollan en el organismo durante décadas, cuanto
antes mejor.
Los investigadores también recomiendan el consumo de
chocolate negro.
Beneficios incluso en personas de 60 u 80 años
Longo respondió a una pregunta de dpa que, según un estudio,
incluso las personas de 60 u 80 años podrían aumentar su esperanza de vida
varios años si se aplicaran muchas de las sugerencias que él también propagó.
Según el estudio, los mayores beneficios se obtendrían comiendo más legumbres,
cereales integrales y frutos secos, y menos carne roja y procesada.
En cuanto a la calidad de los alimentos, Watzl considera
positivos algunos hábitos en este país: comer pan integral o muesli, por
ejemplo. "Sin embargo, se añade rápidamente demasiado queso o salchicha al
pan. O se come pan ligero". Watzl también critica los alimentos altamente
procesados, por los aditivos, pero también por la rápida disponibilidad de
nutrientes. Esto sobrecarga el metabolismo.
En general, Longo y Anderson aconsejan pequeños cambios en la
dieta y desaconsejan los cambios radicales. Muchas personas probablemente estén
familiarizadas con el problema de las dietas: si el plan es demasiado
restrictivo, no podrá mantenerse a largo plazo. El resultado es un efecto yoyo.
FEW (dpa, Universidad del Sur de California) / Tomado de
D.W - Alemania.
